Swim.by



Календарь соревнований по плаванию, бегу, триатлону, велоспорту, календарь мастерс




Results, Timing, Результаты соревнований

 




Первый старт в жизни: как правильно подготовиться к бегу на дистанцию 5 км

Andrzej Waszkewicz, первый старт, подготовка, бег 5 км

Неважно, в какой спортивной форме вы сейчас находитесь – всего за 1,5 месяца подготовки, вы сможете пробежать свои первые 5 км на любительских соревнованиях! Каждый начинающий запросто осилит эту дистанцию, а тот, кто уже немного знаком с пробежками – установит свой личный рекорд на «пятёрке».

Я пишу эту статью для людей увлечённых, отчасти энтузиастов, тех, кто верит мне и хочет внести определённые изменения в привычный уклад своей жизни, чтобы разнообразить будни и дебютировать в спорте, как любитель и человек целеустремлённый. А с «крутыми» спортсменами и тренерами, мы встретимся в олимпийском бассейне или на стадионе и «обсудим» на практике, чья школа сильнее.

И так, друзья, у вас уже есть беговые кроссовки, и присутствует желание сделать для себя маленькую победу и получить от этого удовольствие? Но не хочется мучать себя мыслями о марафонском беге и изнуряющих тело многочасовых тренировках? Так поставьте себе самую реальную и легко выполнимую цель для каждого, ради которой вы с пользой для своего здоровья и кругозора потратите ближайшие 6 недель фитнес-тренировок на свежем воздухе.

Фитнес, бег, 5 км, тренировки


Решение принято – бег на 5 километров!

Это идеальная дистанция, которая требует относительно небольшой физической подготовки и не перевернёт ваш ежедневный ритм вверх дном. Соревнования на 5 км проходят быстро и динамично: то, что надо для дебюта в любительском спорте среди тысяч таких же как и вы! Например, на ежегодном Марафоне в Риге, на беговую дистанцию 5 километров выходит около 7-10 тысяч участников-любителей. Поэтому тренируясь в сумме всего 2 часа в неделю, можно в совершенстве подготовиться к такому старту.

Бег 5 км, Рига марафон, сайт swim.by


План подготовки:

Период подготовки – 6 недель.

Количество пробежек в неделю: 3

Ключевые моменты по неделям, на которых следует сосредоточить внимание:

Первая неделя. Учиться бегать медленно, технично. Это искусство сдерживать себя и бежать немногим быстрее обычного шага, а в то же время большая польза и удовольствие. Идеально подойдёт бег трусцой. Никуда не спешите. Я такой же, как все, несмотря на многолетний опыт и разные там спортивные достижения, но первые беговые тренировки в сезоне, совершаю всего по 15-20 минут в очень лёгком темпе, и меня абсолютно не смущает тот факт, что некоторые совсем не спортивного вида люди обгоняют во время пробежек в парке. Первоначальная задача простая – дать ногам возможность «почувствовать землю», чтобы мышцы, суставы и связки «услышали» ощущения, но не устали вовсе.
Первая неделя из 3-х пробежек по 15 минут (2 – 2,5 км) будет самое то.

Во время второй недели тренировок, также очень внимательно «слушаем» ощущения в своих ногах. Если нагрузки достаточно, чувствуется лёгкая боль в бёдрах или мышцах голени, то оставим количество и протяжённость тренировок на прежнем уровне. Вам легко бегать 3 раза в неделю по 15 минут? Отлично, увеличьте до 20 минут, но не более!
После пробежек полезно повисеть на перекладине, потянуть мышцы и принять тёплый душ.

Третья неделя. Всё просто: 2 тренировки (лёгкие пробежки) по 20 минут (~ около 3 км), а 3-я тренировка на неделе в таком же темпе, но на 5-6 минут продолжительнее (около ~ 4 км). Длительнее и быстрее не надо, никакой самодеятельности. Если мышцы потихоньку адаптировались к нагрузке, то суставы ещё нет. Поэтому не форсируйте.

Четвёртая неделя. Я готов пожать Вам руку, половина подготовительного пути пройдена. Мышцы уже не беспокоят, если вы бегали так, как я советовал. Теперь задача такова: сохраняем продолжительность тренировок, как на 3-й неделе (20 / 20 / 25 минут), но теперь на каждой пробежке добавим всего 2 коротких ускорения по 100-200 метров (одно в середине тренировки, другое ближе к завершению). Ускорения делаем сходу, оно должно быть не предельно максимальным, но относительно интенсивным. Правильно ставим стопы, чтобы не оступиться и травмироваться, если поверхность не очень ровная. Такие ускорения дадут нужную информацию вашему организму, которую он запомнит и учтёт, что у него имеется «вторая передача». А связки ног примут сообщение о готовности работать в разных режимах – лёгком, как при обычном беге трусцой, и «спортивном», как во время ускорений. Это обезопасит от травм в дальнейшем, да и на любых соревнованиях приходится кратковременно ускоряться, чтобы кого-то обогнать, из впереди бегущих, чтобы не наступать ему на пятки.

Пятая неделя. Классический вариант – 3 беговые тренировки.
На этой очень неделе присутствует очень важный момент: необходимо сделать контрольную тренировку для того, чтобы подготовить организм к продолжительному бегу и предстоящей основной дистанции в 5 километров. Поэтому одна из тренировок – техничный бег на 5 км в лёгком, максимально комфортном темпе (результат не важен). Ускорения на этой тренировке можно не делать. Оставшиеся 2 пробежки на неделе достаточно совершить по 20 минут (~ около 3 км) с двумя ускорениями на каждой.

Шестая неделя: финишная прямая в подготовке к бегу на 5 км.
Это практически копия второй недели – 3 тренировки по 20 минут, но с 2-3 ускорениями по 100 метров во время пробежки. Сохранив тонус мышц, вы в тоже время дадите им небольшой отдых от уже проделанной работы. В спортивном тренировочном плане, данный этап подготовки называется «подведение / подводка». Это будет отличная мобилизация перед дебютным стартом на беговой дистанции 5 км. Если все 1,5 месяца прошли без сбоев в тренировочном процессе, то вы готовы к своим первым любительским соревнованиям.

Бег, тренировки, триатлон


Следует отметить, что такая начальная система беговых тренировок на 5-ти километровую дистанцию, будет отличным предшествующим этапом перед подготовкой к первым в жизни соревнованиям по триатлону.


© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.


Andrzej Waszkewicz, Swim.by


Вам будет интересно:

Бег трусцой для начинающих
Бег трусцой, бег по утрам, вечерам, Andrzej Waszkewicz

Триатлон для каждого: тренировки и подготовка
Триатлон, тренировки, подготовка, Андрей Вашкевич

Аэробные тренировки и физические нагрузки
Аэробные тренировки, Andrzej Waszkewicz, Андрей Вашкевич

 

EMG, European Masters League, Европейская Лига Мастерс


European Short Course Swimming Championships 2017, Copenhagen, Denmark


Mad Wave swimming


Bakal Sport


Swimmpower Prague


Warsaw Masters Team


EMG, European Management Group