Swim.by






Календарь соревнования по плаванию, бегу, триатлону, велоспорту, Swim.by

 










5150 Warsaw Triathlon 2017


Круговая тренировка в парке: разгоняем метаболизм и повышаем координацию

Andrzej Waszkewicz, круговая тренировка в парке, swim.by

Используйте любимую скамью в парке как оборудование для различных упражнений. Вместо того, чтобы просто спокойно гулять, выполните быстрый и простой круговой тренинг, который будет разгонять метаболизм в организме и раздвигать пределы ваших возможностей. Почему бы хорошенько не размяться и не сбросить лишний жир?

Тренировочный план:

Приходим в ближайший парк. Осматриваемся и находим удалённые на расстоянии около 200 метров места, в которых можно выполнить упражнения, которые складываются в «станции». Выполняем намеченные упражнения одно за другим, соединяя их в окружность. Стараемся перемещаться между станциями быстрее всего, насколько это возможно. После законченной окружности (круга упражнений) возвращаемся трусцой к первой станции. Немного отдыхаем, восстанавливая пульс до приемлемого уровня (достаточно 3 минут). Выполняем совокупность упражнений трижды.

Не стоит смущаться редких прохожих или людей, которые могут отдыхать сидя на соседних лавках. Поверьте, они все мысленно будут только завидовать вашей целеустремлённости и активной тренировке. Спорт – это не преступление, а профилактика их появления. Лучше бы праздно шатающиеся личности занялись спортом, чем тунеядством и обсуждением других.

Станция 1: отжимания от спинки скамьи одной рукой

Стань передом к опоре скамьи. Примите положение, как при обычных отжиманиях. Оторвите от скамьи левую руку, чтобы вес тела опирался только на правой. Сгибая её в локте, снижайте позицию тела до того уровня, с которого вы сможете выполнить отжимание, вернувшись в исходное положение. Если трудно одной рукой выполнять данное упражнение, то сделайте с обеих рук серию классических отжиманий. Повторите движение на другую руку, либо выполните ещё несколько полноценных отжиманий.

Отжимания, тренировки в парке, Andrzej Waszkewicz


Станция 2: подтягивания туловища одной рукой

Обхватите столбик или элемент любой изгороди. Приставьте к нему поближе стопы. Отклонитесь назад до выпрямления руки (вторая рука прижата вдоль корпуса). Сгибая руку в локте, подтянитесь до столбика. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку, подбирайте количество движений, основываясь на своих физических ощущениях и возможностях.

Подтягивания, тренировки, workout, воркаут


Станция 3: Динамические боковые шаги

Поставьте ноги шире плеч. Ладони в «замок» перед собой на высоте грудной клетки. Делаем шаг вперёд справа, до тех пор, пока бедро правой ноги не окажется в параллельном положении к земле. Как можно скорее вернитесь к начальной позиции, после чего выполните такой же шаг вперёд слева. На протяжении всего времени выполнения упражнения, держите спину прямо, сведя лопатки. Не отрывайте стоп от опоры. Выполните от 10 до 25 повторений на каждую ногу.

Тренировки, парк, свежий воздух, Swim.by


Станция 4: приседания на одной ноге

Станьте спиной к скамье. Обопритесь на неё правой стопой. Руки за головой. Держа спину прямо, не спеша приседаем вниз, пока бедро левой ноги не станет параллельно к основе. В самой нижней точке, задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся к начальной позиции. 10 повторений на каждую ногу будет хорошо, при соблюдении правильной техники. Если проблемы с равновесием, то можно развести руки в стороны.

Приседания на одной ноге, тренировки, Swim.by


Станция 5: «скручивания» упражнение на пресс

Ложимся задом на траву / газон. Стопы держим вместе. Руки прямые за головой. Инициируем движение мышцами живота, совершаем одновременный подъём рук и ног таким образом, чтобы ладонями коснуться стоп. Тело сбоку будет напоминать букву «V», опираясь только на ягодицы. Медленно, постоянно контролируя каждое движение, возвращаемся к начальной позиции. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнения на пресс, скручивания


Станция 6: броски мяча об стену из приседаний

Становимся прямо, расставив стопы немного шире, чем на ширину плеч. Мяч держим обеими руками перед собой. Держа спину прямо, совершаем приседание до тех пор, пока бёдра не окажутся в положении параллельному полу. Вставая, выполняем бросок мяча по диагонали вверх / вперёд, чтобы произошло его отражение от стены (выберите стену без окон…). Сделайте 15 таких приседаний.

Приседания, мяч, упражнения, тренировка в парке


Не забывайте, что перед каждой тренировкой следует выполнять лёгкую разминку суставов и связок, во избежание перенапряжения и микротравм. Завершайте тренировку лёгкой растяжкой мышц для скорейшего их восстановления. А такой несложный комплекс упражнений, составляющий круговую тренировку и рассчитанный всего на полчаса, идеально подойдёт любому человеку в качестве общефизической подготовки, особенно начинающим и детям для развития тренированности и координации движений.


© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.


Andrzej Waszkewicz, Swim.by

 

Enea IRONMAN 70.3 Gdynia 2017


5150 Warsaw Triathlon


Mad Wave swimming


DOZ Maraton Łódź, марафон в Лодзи


Gdynia Half Marathon, Гдыня полумарафон, Swim.by


Poland Running


Swimmpower Prague


Хостинг Hoster.by


EMG, European Management Group