Swim.by






Календарь соревнования по плаванию, бегу, триатлону, велоспорту, Swim.by

 










5150 Warsaw Triathlon 2017


Базовые принципы беговых и велосипедных тренировок в холодное время года

Анджей Вашкевич, Беговые и велосипедные тренировки зимой, в холодное время года

Зима вовсе не является поводом для прекращения занятий на свежем воздухе. Зачем на несколько месяцев лишать себя любимых видов активностей, если можно соблюдая базовые принципы тренировок в холодную погоду, продолжать получать удовольствие от бега или даже велосипеда.


Холодная погода, велосипед зимой, тренировки


Согласитесь, ведь не всегда за окном бывают лютые морозы и выпадают обильные осадки. Последние годы в наших широтах в зимний период частенько на протяжении целых месяцев температура воздуха может колебаться от +5 до –5 градусов, и многие, поглядывая на новые кроссовки или любимый велосипед, испытывают желание вырваться из четырёх стен, не дожидаясь весны. А если к этому добавить, что центральные парки города, аллеи и велодорожки всегда хорошо расчищены, то мысли о тренировках зимой на улице вполне оправданы.

Тренировки зимой, бег, велосипед

Photo: Reuters


И так, наши главные цели – это быть здоровыми и счастливыми, поэтому занимаясь в холодную погоду:


Всегда согревайтесь


Выходите на улицу только в сухой одежде, а перед тем как покинуть тёплое помещение, выполните пару простейших разминочных движений, в виде махов руками, наклонов и поворотов туловища. Разогрейтесь, усилив кровообращения в организме.

Находясь на улице, старайтесь подолгу не простаивать без движения. Начинайте и завершайте бег прямо у подъезда своего дома, не стоит прогуливаться пешком до ближайшего парка или стадиона, а потом там начинать пробежку, когда вы полностью остыли. Главная угроза для здоровья подстерегает нас не во время, а после тренировки. Поэтому всегда очень важно, вовремя переодеться в сухую одежду, приняв горячий душ. А чай с мёдом, лимоном или имбирём должен стать вашим любимым зимним напитком.

Тренировки, бег зимой, здоровье, чай с лимоном, имбирём


Правильно утепляйтесь


Лучше одеться немного теплее, чем холоднее. Надеяться только на то, что в движении на улице согреешься – риск получить больничный на пару недель. Ведь во время бега или езды на велосипеде даже при минусовой температуре воздуха, человек потеет и если он одет слишком легко, его запросто продует холодный ветер.

Конечно, не нужно на себя надевать сразу громоздкие пуховики или несколько пар штанов. Но и критиковать товарищей за то, что они, на ваш взгляд, не по погоде оделись, тоже неправильно – у каждого человека своё индивидуальное восприятие температуры.

Я остановлюсь лишь на базовых принципах выбора экипировки для занятий в холодное время года. Всё остальное – исключительно творческий процесс. Как в жизни, так и в спорте, методом проб и ошибок каждый сам постепенно определится с необходимым ему гардеробом для тренировок на улице.

Тренировки на улице в холодное время года, бег зимой, велосипед


Одевайтесь слоями


В холодную ветреную погоду, верхний слой одежды должен быть непродуваемым. Но если у вас под ветровкой будет только намокшая от пота футболка – вы гарантировано переохладитесь. Материал «виндстоппер» защищает от ветра, дождя или мокрого снега, но он не согреет тело. Помните, что привычная в повседневной жизни х/б ткань для бега при минусовой температуре не подойдёт: она моментально впитывает и долго держит влагу, способствуя быстрому охлаждению всего организма. Первый нательный слой одежды всегда должен быть из тонкой синтетики, отличным вариантом является термобельё. При значительном минусе на улице вам понадобится средний слой одежды – между нательным и ветровкой снаружи. Кофта из флисового материала, который хорошо удерживает тепло, будет наиболее приемлемым элементом экипировки в данном случае.

Холодная погода, экипировка для бега зимой, велосипед, экипировка для велоспорта зимой


Берегите голову и шею


Спортивная шапка является обязательным атрибутом любого бегуна при температуре воздуха от +5 °C и ниже. А для велосипедистов существует замечательный головной убор – балаклава. Это прекрасное изобретение идеально защищает уши, шею и даже лицо. С ней вам не будет страшен никакой ветер. Во время бега на морозе старайтесь не делать глубоких вдохов, чтобы не обжигать лёгкие. При этом дышать можно и ртом, и носом – как вам будет удобнее. В качестве дополнительной защиты при большом минусе можете использовать шарф или buff.

Никогда не используйте на холоде и при минусе крема для увлажнения кожи лица. Чтобы не обветрить губы при низких температурах применяйте только специальные средства и смазки, которые продаются в аптеках в виде гигиенической помады. Ещё более простой и распространённый вариант – это обычный детский крем, на основе жиров и активных биодобавок, которые защитят кожу лица от обветривания на морозе.

Балаклава, buff, бег, велосипед, тренировки зимой, экипировка


Создайте комфорт для рук и ног


При наступлении заморозков для комфортного бега будут полезны лёгкие синтетические перчатки. Они же – обязательный инвентарь при велосипедных поездках в холодную погоду. Помните, что запястья, как и коленные суставы боятся переохлаждения.

Для пробежек зимой в качестве универсальной обуви, являются кроссовки для трейла с толстой подошвой. При выборе штанов для бега или велосипеда, лучшим вариантом будут утеплённые тайтсы, они не стесняют движений во время тренировки и выполнении упражнений, эластичны и плотно прилегают к ногам. Если на улице большой минус, то дополнительно утеплить ноги поможет специальное термобельё.

Стопы и щиколотки защитят от холода длинные носки, гетры или компрессионные гольфы.

Экипировка для велосипеда, бега зимой, в холод


Не забывайте о безопасности


Осенью и зимой день короткий, а в темноте автомобилисты бегуна или велосипедиста могут не заметить. Поэтому для пробежек старайтесь использовать освещённые парковые аллеи, подальше от оживлённых трасс. Если снега нет, а желание сесть на велосипед есть, сделайте выбор в пользу специально предназначенных для этих целей велодорожек, избегая выезда даже на второстепенные дороги. Поездка по автомобильной трассе в тёмное время суток, да ещё и в наушниках, чем грешат многие – многократно увеличивает вероятность оказаться на капоте какого-нибудь транспорта. Фликеры и специальные светоотражающие вставки на одежде дополнительно обезопасят от неприятных ситуаций.

Зима, бег, велосипед, тренировки в холод


Холодное время года – не повод полностью отказаться от тренировок на свежем воздухе. Соблюдая простые правила с учётом погоды, вы сможете получать удовольствие, продолжая укреплять своё здоровье. Поверьте, при правильном подходе к делу занятия спортом даже в мороз способны приносить радость.


© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. All rights reserved.


Специально для TUT.BY

Анджей Вашкевич, TUT.BY





Andrzej Waszkewicz, Swim.by


Вам будет интересно:


10 причин, чтобы бегать зимой
Бег зимой, Анджей Вашкевич, 10 причин, чтобы бегать зимой


Спорт при очень низких температурах
Анджей Вашкевич, спорт при очень низких температурах воздуха, тренировки зимой


Бег зимой: дыши, двигайся и не ищи оправданий
Бег зимой, Andrzej Waszkewicz, Андрей Вашкевич


Snow Trekking 1-го января
Треккинг, бег зимой, велосипед, Анджей Вашкевич, Swim.by

 

Enea IRONMAN 70.3 Gdynia 2017


5150 Warsaw Triathlon


Mad Wave swimming


DOZ Maraton Łódź, марафон в Лодзи


Gdynia Half Marathon, Гдыня полумарафон, Swim.by


Poland Running


Swimmpower Prague


Хостинг Hoster.by


EMG, European Management Group