Swim.by



Календарь соревнований по плаванию, бегу, триатлону, велоспорту, календарь мастерс




Results, Timing, Результаты соревнований

 




Мой первый беговой марафон. Как пробежать марафонскую дистанцию 42 км 195 м.

Andrzej Waszkewicz мой первый беговой марафон 42 км 195 м

Изначально у меня никогда не было конкретной идеи и самоцели пробежать именно те заветные 42 км 195 метров, чтобы официально стать марафонцем, поставив себе мысленно «плюсик» в своих личных спортивных достижениях.

Главной задачей на тот момент являлась грамотная подготовка, с целью успешного преодоления дистанции Ironman в триатлоне, чтобы стать «железным человеком». А марафонский бег на 42 км 195 метров является лишь третьим, заключительным этапом в соревнованиях Ironman. Поэтому беговой марафон стал для меня одним из ключевых моментов общего стратегического плана при подготовке к «железной» дистанции в триатлоне.


Andrzej Waszkewicz беговой марафон 42 км 195 мЧтобы правильно построить весь тренировочный цикл и попасть на пик спортивной формы именно на главном старте сезона (Ironman France), мной и была поставлена важная промежуточная цель – ровно за 2 месяца до основного старта в триатлоне, пробежать классический беговой марафон протяжённостью 42,195 км. Этот забег должен был ответить мне на ряд серьёзных вопросов: могу ли я вообще пробежать марафон, на каком уровне моя беговая подготовка в целом, что необходимо скорректировать в заключительной части тренировочного цикла перед выступлением на «железной» дистанции в течение оставшихся двух месяцев.

Местом старта в первом в жизни беговом марафоне, мной был выбран Мадрид, где датой в международном календаре для проведения этих соревнований значилось последнее воскресенье апреля. Стоит отметить, что в эти числа весны проводится большое количество масштабных беговых мероприятий в виде классических марафонов во многих городах и странах Европы, то есть выбор огромный. Тогда почему я выбрал именно Мадрид, вполне закономерный вопрос вы можете мне задать. С удовольствием отвечу и поясню о причинах столь довольно далёкого от дома старта, ведь в эти же самые дни проходили марафоны и в городах Польши, а также более близких стран как Чехия и Нидерланды.

Мадрид находится в той же самой климатической зоне, что и Ницца, в которой мне предстоял старт на дистанции Ironman через 2 месяца. Условия по погоде, кухне и общей атмосфере очень схожие. Необходимо было в этих максимально приближенных условиях опробовать стартовую беговую экипировку, в частности новые беговые кроссовки для марафона, чтобы в последующем учесть каждый нюанс и избежать разного рода ошибок, которые просто недопустимы на таких соревнованиях как «айронмэн». А ещё просто хотелось получить очень хорошие впечатления и позитивные эмоции от участия в первом в своей жизни марафонском беге на 42 километра 195 метров. Спустя определённое время у меня будет ещё много разных марафонов, однако первый запоминается на всю жизнь, и именно он должен всегда ассоциироваться с чем-то очень праздничным, особенным и позитивным. А Мадрид для этого как раз подходил лучше всех европейских беговых событий проводимых в конце апреля: он имеет «серебряный статус» (Road Race Label) Международной федерации лёгкой атлетики (IAAF) за качество трассы и высокий уровень организации турнира, как для участников, так и для зрителей. Испанская столица имеет потрясающие проспекты и улицы, шикарные парки и замечательную архитектуру вдоль всего маршрута марафонской дистанции.

Andrzej Waszkewicz Мадрид марафон бег 42 км

Andrzej Waszkewicz Мадрид марафон бег 42 км

Andrzej Waszkewicz Мадрид марафон бег 42 км


Когда у меня спрашивают, а что ты там видел кроме своего участия в марафоне Мадрида, то отвечаю – я видел самые красивые места этого города, все его улицы, парки, лучшие архитектурные сооружения, которые располагались вдоль всей дистанции. Я видел тысячи самых разных бегунов, с более чем 100 стран мира, а также десятки тысяч болельщиков на трассе, поддерживающих всех атлетов аплодисментами и ободряющими словами. Я запомнил каждое здание, поворот улицы и все мысли в своей голове, когда после 33-го километра трасса пошла вверх по направлению к финишу, а полуденное солнце поднимало столбик термометра к 30-градусной отметке. Я видел все достопримечательности Мадрида на своих ногах, целых 42 километра.

Мадрид марафон бег 42 км

Мадрид марафон бег 42 км


Подготовка к первому беговому марафону

В тот год в центральной части Европы выдалась довольно холодная и снежная зима. Бегать по улице при значительном минусе и высокой влажности воздуха мягко сказать, очень некомфортно. В такой ситуации здоровьем особо рисковать не хотелось, проверяя на дополнительную прочность свой организм, поэтому в суровый зимний период я совершал «кроссы» на беговой дорожке в фитнес-центре. Главным условием при беге на тренажёре было – всегда ставить градиент уклона 2-3%, чтобы при отталкивании от поверхности движущегося полотна беговой дорожки, чувствовался эффект максимально возможный по схожести с бегом по улице. Такие пробежки в спортивном центре я совершал 4-5 раз в неделю длительностью по 45-60 минут.

Когда в конце февраля, уже почувствовался приятный запах приближающейся столь долгожданной весны и день стал заметно удлиняться, наполняя мир солнечным светом, я перенёс свои беговые тренировки на улицу. Бегал, по очищенным от снега асфальтированным дорожкам в парке возле дома, а также на открытом стадионе, где круг составляет 400 м. Первые пробежки по улице начал всего с 5 километров (~30 минут), чтобы дать мышцам ног и суставам постепенно привыкнуть к бегу по твёрдой поверхности, а лёгким адаптироваться к ещё прохладному воздуху. Освоившись на кроссе по улице, увеличил продолжительность своих тренировок. Просматривая свой спортивный дневник, вижу, что за тот март месяц я пробежал 200 км (~20 беговых часов). Тренировал бег 4-5 раз в неделю, преодолевая в среднем по 10-12 км за одну пробежку.

Дополнительной аэробной нагрузкой для меня в качестве физической подготовки было спокойное дистанционное плавание в бассейне пару раз в неделю. Также с конца марта я стал периодически совершать 2-часовые велосипедные тренировки по шоссе, в те дни, когда я не ходил на плавание.

В итоге моя неделя на конец марта в цифрах выглядела так:

- бег: 4-5 пробежек по 10-12 км (~50 км в сумме);
- плавание: 2-3 раза по 3-4 км (~10 км в сумме);
- велосипед: 2-3 раза по 50-70 км (~150 км в сумме).

Мой тренировочный день состоял из 2-3 часов спокойных аэробных тренировок в сочетаниях: плавание/бег, велосипед/бег. Три спортивные дисциплины в течение одного дня я никогда не делал, считаю, что это перебор в подготовке и вызовет «антипатию» к тренировкам с сильным моральным и физическим утомлением, а это нам не надо.
Замечу, что один день на неделе, у меня всегда был «полный выходной» от всякого рода тренировок и нагрузок. В такой день я мог просто уделить немного времени растяжке и сходить в сауну, не более.

Согласитесь, что в среднем тренироваться по 2,5 часа в день в спокойном аэробном ритме 5-6 дней в неделю, может каждый человек, чтобы пробежать марафон. Главное в тренировках – это подход ко всему с умом: работа над техникой, растяжка, правильное питание и позитивное настроение. Да-да, именное хорошее настроение очень важный фактор при спортивной подготовке! Вы должны получать удовольствие от всего, что делаете, от каждой тренировки, от всех ощущений – это ключевой фактор успеха. Только так вы сможете уверенно идти к своей цели – 42! Оградите себя от общения со всякими скучными личностями и вечными «нытиками», которые постоянно будут вас окружать и вместо одобрения ваших действий говорить: «а зачем тебе это надо», «для чего себя так мучаешь», «я тоже пробовал и это ничего не даст..» Знакомые фразы, не так ли?! Их можно услышать везде, в любом коллективе, будь то на работе или в спортивном центре.
Моя однозначная вам рекомендация: в период своей подготовки, общайтесь только с такими же единомышленниками как и вы сами, с людьми, которые тоже с удовольствием работают над собой и имеют значимые цели. Такие люди есть, просто внимательно присмотритесь вокруг.

Контрольные тренировки перед марафоном

марафон бег тренировки42 километра 195 метров – цифра очень серьёзная даже для подготовленного человека. А преодоление всего марафона бегом — тяжелейшая физическая нагрузка, и подготовка к ней заранее — важнейшее условие успеха. Два главных условия во время прохождения марафона это: постоянный темп и поддержание количества воды в организме.

Общее, минимально рекомендуемое время для всего периода подготовки к марафону, для здорового человека составляет не менее полугода. Целью тренировок является улучшить усвоение кислорода, состояние мышц, и, прежде всего, приучение организма к длительным физическим нагрузкам.

Бег на длинные дистанции — важнейшая часть всей подготовки, поскольку он подготавливает ваш организм более эффективно использовать жир, содержащийся в организме и накапливать большие количества гликогена в мышцах. Марафонскую дистанцию на тренировках пробегать вовсе не стоит: это требует слишком долгого восстановления. Обычно самые длинные дистанции в заключительной части подготовки к марафонскому бегу составляют не более 30 км. Примерно за 3 недели до марафона темп тренировок значительно снижают, а на последней неделе перед марафоном бегунам-любителям рекомендуют делать лишь короткие (по 5-10 км) пробежки, чтобы восстановиться перед основным стартом, но в тоже время и не растерять набранную форму.

Я считаю, что при подготовке к марафону должны быть как минимум две основные контрольные тренировки – это пробежать его половину, т.е. 21,097 км (полумарафон) в совершенно спокойном ритме, чтобы просто преодолеть дистанцию. Это упражнение стоит выполнить не менее, чем за 4-5 недель до самого участия в марафоне и желательно опробовав спортивную экипировку, предназначенную для бега на соревнованиях. И вторая, на мой взгляд, самая ключевая тренировка перед марафонским забегом – это дистанционная аэробная тренировка в виде бега на 30 км, опять же в мягком приемлемом ритме. Такую контрольную тренировку (~3 часа 10 мин) я выполнил за 10 дней до своего марафона в Мадриде, опробовав соревновательные беговые кроссовки и питание в виде обычной питьевой воды и пары бананов, для восполнения водного и энергетического баланса в организме. Последние 10 дней до старта я отдыхал от нагрузок, совершив всего 3 пробежки по 5 км, предоставив возможность мышцам полностью восстановиться перед марафоном и не дать растерять накопленный потенциал. И не ошибся – произошёл эффект суперкомпенсации, в виде максимального накопления гликогена (углеводов) в мышцах при их полном восстановлении к самому дню старта.

Марафонский бег 42 км


На старт!

За день до старта необходимо было выполнить 2 важные вещи – совершить последнюю перед стартом в марафоне, и в то же время самую маленькую за весь период подготовки фитнес-пробежку, всего на 20 минут, чтобы «почувствовать» местность предстоящих соревнований и дать крайнюю установку своим ногам перед состязанием с самим собой. Второй главный момент: нужно было посетить спорт-экспо, где располагался организационный штаб марафона и по предъявлению паспорта вместе с присвоенным при электронной регистрации номером, получить уже стартовый номер участника на одежду и индивидуальный электронный чип, крепящийся на кроссовок для точной фиксации вашего времени при прохождении всей дистанции марафонского бега.

Andrzej Waszkewicz Марафон Мадрид бег 42 км


Спорт-экспо – это ещё и огромная выставка-продажа новейших разработок в области спортивной экипировки от ведущих мировых производителей, а также различных электронных гаджетов (часов, пульсометров и т.д.), ну и конечно спортивного питания и товаров медицинского назначения: энергетических гелей, углеводных напитков; различных кремов и мазей для мышц. Вообщем, ещё и этакий марафон шопинга для участников и зрителей.

Вечерний ужин перед днём старта состоял из овощного салата с куриным филе и обильной порцией макарон. Питье – апельсиновый сок и простая негазированная вода.

На завтрак (за 1,5 часа до старта): сладкие мюсли с йогуртом, 2 банана, чашка кофе и взял с собой небольшую бутылку воды, отпивая по глотку, каждые последующие 10-15 минут до самого старта.

Andrzej Waszkewicz питание марафон


Хорошо, что мы с друзьями заблаговременно позаботились об отеле, который располагался всего в 10 минутах ходьбы от линии старта. Финиш также был, совсем рядом от стартовой отметки. Маршрут большинства марафонов прокладывается таким образом, чтобы и старт, и финиш, не были далеко удалены друг от друга, а зрителям было очень удобно перемещаться и наблюдать за самыми интересными моментами соревнований. Сама же дистанция проходит по главным проспектам, улицам и паркам города. Как правило, по его самым красивым местам, что делает событие ярким и незабываемым.

Andrzej Waszkewicz питание марафон


Марафон – это настоящий праздник города и событие национального масштаба. Представьте себе, что в месте старта перекрыт 8-полосный проспект, где выстраивается 15 000 участников! Играет очень ободряющая зажигательная музыка, потом всех собравшихся приветствует король Испании, именно под его патронажем проводится Мадридский марафон, дальше следует крайняя минута отсчёта и… Старт дан!

Marathon start, старт в марафоне бег

Marathon start, старт в марафоне бег


Забеги в марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако фактически пересечь линию старта одновременно всем участникам естественно невозможно, на это уходит несколько минут. Поэтому на сертифицированных Международной федерацией лёгкой атлетики пробегах организаторы снабжают участников специальными электронными чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты в виде «брутто» и «нетто» времени: от момента старта, и от момента пересечения стартовой линии соответственно. В итоговой таблице результаты расположены по порядку возрастания время «брутто» — это официальное время. В дипломе участника может указываться и время «нетто».

Marathon beg start, марафон бег старт


Я в период выстраивания участников перед марафоном оказался на некотором удалении от линии старта, поэтому добегая, после стартовой команды до официальной отметки «START» моё время «брутто» оказалось +30 секунд. Как правило, на передовой выстраиваются звёзды мировой лёгкой атлетики, между которыми и будет разыграна победа в марафонском беге. В моём случае тогда в Мадриде, таким именитым представителем оказался Хайле Гебреселассие, который владел мировым рекордом в марафоне в 2007—2011 гг. и является одним из самых титулованных в мире атлетов в беге на длинные дистанции.

Andrzej Waszkewicz maraton bieg

Andrzej Waszkewicz марафон бег


Бег по дистанции

Первые 3 км толпа стартовавших бегунов движется плотной массой с совсем незначительной скоростью. Далее, участники начинают разделяться, где каждый бежит в приемлемом для себя темпе. Очень важно не поддаться «влиянию толпы» и применительно к старту в марафоне, чтобы начать бежать именно в своём индивидуальном ритме, том, который соответствует вашей подготовке и физическим возможностям. Впереди 42 километра дистанции и должна быть индивидуально выбранная стратегия заранее. Обычно самая серьёзная ошибка всех любителей при дебютном участии в полумарафоне и марафоне – это слишком резвое начало, когда чувствуется свежесть в мышцах, а окружающая праздничная обстановка способствует эмоциональному подъёму и увеличению темпа. Попридержите своих «коней», они ещё вам очень понадобятся через пару часов после старта.

марафон бег 42 км

марафон бег 42 км


Пункты питания на марафонской дистанции расположены каждые 5 километров. На них атлетам предлагают бананы, сухофрукты, конфеты, батончики мюсли, а также питьевую воду и подслащенные напитки. На отметке в 10-километров я выпил первый стаканчик обычной воды (200 мл). Бежал и чувствовал себя очень хорошо. Скорость на дистанции, несмотря на холмистый рельеф, составляла 11 км/ч (~5,5 мин/км). Второй раз я решил подкрепиться уже в виде стакана напитка и банана с конфетой на отметке в 20 км, чтобы восполнить запасы воды в организме и углеводов.

Мадрид бег run marathon


Отметку «полумарафон 21,097 км» я преодолел за 1 час 53 минуты.
И буквально уже на 22-23 километре дистанции, когда трасса начала пролегать по мощеным брусчаткой улицам и гравийным дорожкам в парке, я ощутил закисление мышц ног. В голове сразу пронеслась мысль: «вот и начался реальный марафон». С 26-го по 32-й километр бежать пришлось через красивый парк Casa de Campo, где кроны деревьев спасали от горячего испанского солнца, которое к полудню стало сильно разогревать воздух и асфальт улиц. Выбежав из парка, на отметке 33-километра, трасса мадридского марафона начала постепенно набирать высоту, вплоть до самого финиша. Вот здесь пришлось действительно терпеть, проявив волю и характер. Стало тяжело, ноги окончательно налились молочной кислотой. Скорость бега сначала упала на 10 км/ч (~6 мин/км), а потом и ещё немного до ~6,3 мин/км.

Andrzej Waszkewicz бег марафон Мадрид


После 35 км некоторые из бегущих рядом атлетов начали сходить с дистанции, останавливаясь и садясь на газон или бордюр. Я подбадривал себя мыслью, что осталось всего ничего и финиш практически рядом. На 40-км начался самый неприятный и затяжной подъём, следовало оббежать парк «Parque del Retiro», на центральной аллее которого и находился финиш со зрительскими трибунами для VIP-гостей марафона. Очень понравились последние 200 метров дистанции. Большое электронное табло с официальным временем марафона, украшенная дорожка, музыка, а при пересечении линии финиша, ведущий произносит твою фамилию.

Мадрид Испания бег марафон


Мне очень понравилось участие в марафоне Мадрида. Получил от своей первой марафонской дистанции гораздо больше, чем ожидал изначально: как в плане организации самого спортивного события, так и личного удовлетворения от показанного времени = 4 часа 02 минуты (с учётом трассы и жаркой погоды я был очень доволен).


Небольшие выводы и советы для марафонского бега:

Andrzej Waszkewicz первый марафон бег- бежать только в своём темпе, ни на кого не ориентируясь вовсе, распределив силы на дистанции таким образом, чтобы быть готовым потерпеть на второй половине;

- кроссовки и остальная экипировка (одежда для бега) должны быть подобраны идеально, с учётом индивидуальных анатомических особенностей вашего тела, чтобы в течение нескольких часов бега не вызывали ни малейшего дискомфорта;

- при необходимости можно смазать некоторые части тела специальным кремом или гелем, предотвращающим болезненное натирание кожи (стопы, бёдра, грудь, подмышки), когда вы вспотеете, и майка/шорты/носки намокнут;

- во время бега по дистанции не доводить себя до состояния жажды или чувства голода, заблаговременно попив воды и скушав что-нибудь лёгкое и энергетическое; если вы начнёте «питаться» уже после того как вас одолеет жажда или захочется есть, то уже будет поздно, чтобы спасать ситуацию – водный баланс в организме серьёзно нарушится и упадёт сахар в крови (так можно и в обморок упасть, особенно в жаркую погоду).











© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.


Эту статью пользователи прочитали уже более 100 000 раз!
Используйте возможности Swim.by для рекламы


Andrzej Waszkewicz, Swim.by


Вам будет интересно:

Как стать железным человеком
Ironman triatlon, Andrzej Waszkewicz, Андрей Вашкевич

Беговой полумарафон в Риге
Riga Half Marathon, Andrzej Waszkewicz

Аэробные тренировки и физические нагрузки
Аэробные тренировки, Andrzej Waszkewicz, Андрей Вашкевич

 

EMG, European Masters League, Европейская Лига Мастерс


European Short Course Swimming Championships 2017, Copenhagen, Denmark


Mad Wave swimming


Bakal Sport


Swimmpower Prague


Warsaw Masters Team


EMG, European Management Group