Swim.by






Календарь соревнования по плаванию, бегу, триатлону, велоспорту, Swim.by

 










Lodz Marathon 2017, Лодзь марафон 2017, Swim.by


Аэробные тренировки: дистанционные тренировки и аэробные физические нагрузки

Andrzej Waszkewicz аэробные тренировки

Почему я, будучи спринтером, так люблю длительные дистанционные тренировки в спорте? В чём же заключается польза развития аэробных возможностей организма? Давайте вместе с вами разберёмся в данных вопросах по порядку.

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». При аэробных тренировках мышцы потребляют гораздо больше кислорода, из-за чего сердечно-сосудистая система (сердце, лёгкие и кровеносные сосуды) – работают гораздо интенсивнее.

Ключевой фактор успеха аэробных тренировок – это непрерывность выполнения упражнения в течение не менее 40 минут на низком пульсе (50-60% от максимума). Потому что для аэробной нагрузки характерны: работа большой группы мышц, достаточно продолжительное время тренировки, а также ритмичное повторение определённых движений. Следовательно, лучшими для аэробной нагрузки являются циклические виды спорта, к которым относятся бег, спортивная ходьба, плавание, велоспорт, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт.

Из личной спортивной практики отмечу, что наиболее подходящими и самыми доступными (соответственно популярными) в мире видами спорта для аэробных тренировок являются бег, плавание и велосипедный спорт. Данные дисциплины являются олимпийскими видами спорта, как в отдельности, так и в общей связке они образуют ещё один олимпийский вид – триатлон.

Andrzej Waszkewicz аэробные тренировки плавание


Я очень люблю и уважаю лыжные гонки (прошу не путать с горными), греблю на байдарках и каноэ, конькобежный спорт. Однако для большинства людей – это малодоступные дисциплины в виду их сезонности, либо требующие сложной технической оснащённости. Поэтому представители зимних видов спорта регулярно проводят велосипедные и беговые тренировки, а гребцы используют плавание в бассейне, для общего укрепления мышц всего тела и развития аэробных возможностей организма.

Аэробная тренировка, как правило, включает работу большой группы мышц всего тела, довольно продолжительное время тренировки и ритмичное повторение движений. При постоянных занятиях улучшается внешний вид человека и работа его сердца. Для достаточного обеспечения мышц кислородом сердце начинает «качать» больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы тренировки длятся дольше и интенсивнее, а восстановление происходит быстрее.

Аэробные тренировки – это основа для подготовки к марафонскому бегу или триатлону на длинные дистанции, наподобие Ironman triathlon.

Andrzej Waszkewicz аэробные велосипедные тренировки велоспорт


Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна. Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Аэробные упражнения – это упражнения легкой или умеренной интенсивности. Чтобы не сильно углубляться в физиологию, спортивную медицину и прочие научные формулы, я обычно так поясняю молодым спортсменам и любителям, о правильно подобранной нагрузке при выполнении аэробного упражнения: это спокойная, непрерывная тренировка на технику в «полсилы», чтобы была возможность дышать равномерно и непринуждённо, и при этом контролировать каждое из своих движений в течение более получаса.

Польза аэробных тренировок и их воздействие на организм:

1. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы:

- укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
- укрепление мышц, ответственных за дыхание;
- улучшение циркуляции крови, снижение кровяного давления;
- увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
- снижение количество холестерина в крови (уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, приводящей к инфаркту);
- предупреждение иных сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Коррекция массы тела и возможность похудения за счёт жиросжигания во время тренировки.

В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве дополнительного источника энергии. Желающим похудеть следует помнить, что для сжигания жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена, содержащегося в мышцах). Поэтому частота пульса во время тренировки не должна превышать 60% от максимума (тренировка в «полсилы»). Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а спустя 40 минут после начала тренировки, при условии, что нагрузка (в виде плавания, бега, езды на велосипеде) происходит непрерывно. После 40 минут такой тренировки, когда в мышцах заканчивается гликоген (углеводы), жир становится основным источником энергии. Поэтому, желающим похудеть следует заниматься не менее 40 минут, а лучше 1 часа без перерывов на низком пульсе, также, не забывая о правильном питании до и после тренировок.

Регулярные аэробные тренировки на свежем воздухе позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего ваши мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком, а также, быстрее восстанавливаться, после выполнения физической нагрузки.

Andrzej Waszkewicz аэробные тренировки бег трусцой


3. Улучшение психологического состояния и общего настроения.

Уже спустя 2-4 недели после начала аэробных физических занятий у человека заметно улучшается сон и общий фон настроения, отступает тревога, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, что является важным фактором как для обычной здоровой жизнедеятельности, так и для психологической подготовки к соревнованиям.
При сбалансированном питании и правильно подобранных индивидуальных аэробных тренировках, происходит хорошее развитие общей выносливости организма и повышение иммунитета человека.


© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.


Andrzej Waszkewicz, Swim.by


Вам будет интересно:

Как пробежать марафон 42 км 195 м?
Как пробежать марафон 42 км, Andrzej Waszkewicz

Триатлон для каждого: тренировки и подготовка
Триатлон, тренировки, подготовка, Андрей Вашкевич

Как стать железным человеком
Ironman triatlon, Andrzej Waszkewicz, Андрей Вашкевич

 

5150 Warsaw Triathlon


Enea IRONMAN 70.3 Gdynia 2017


DOZ Maraton Łódź, марафон в Лодзи


Gdynia Half Marathon, Гдыня полумарафон, Swim.by


Poland Running


Swimmpower Prague


Хостинг Hoster.by