Swim.by






Календарь соревнования по плаванию, бегу, триатлону, велоспорту, Swim.by

 










5150 Warsaw Triathlon 2017


Аэробные тренировки: дистанционные тренировки и аэробные физические нагрузки

Andrzej Waszkewicz аэробные тренировки

Почему я, будучи спринтером, так люблю длительные дистанционные тренировки в спорте? В чём же заключается польза развития аэробных возможностей организма? Давайте вместе с вами разберёмся в данных вопросах по порядку.

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». При аэробных тренировках мышцы потребляют гораздо больше кислорода, из-за чего сердечно-сосудистая система (сердце, лёгкие и кровеносные сосуды) – работают гораздо интенсивнее.

Ключевой фактор успеха аэробных тренировок – это непрерывность выполнения упражнения в течение не менее 40 минут на низком пульсе (50-60% от максимума). Потому что для аэробной нагрузки характерны: работа большой группы мышц, достаточно продолжительное время тренировки, а также ритмичное повторение определённых движений. Следовательно, лучшими для аэробной нагрузки являются циклические виды спорта, к которым относятся бег, спортивная ходьба, плавание, велоспорт, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт.

Из личной спортивной практики отмечу, что наиболее подходящими и самыми доступными (соответственно популярными) в мире видами спорта для аэробных тренировок являются бег, плавание и велосипедный спорт. Данные дисциплины являются олимпийскими видами спорта, как в отдельности, так и в общей связке они образуют ещё один олимпийский вид – триатлон.

Andrzej Waszkewicz аэробные тренировки плавание


Я очень люблю и уважаю лыжные гонки (прошу не путать с горными), греблю на байдарках и каноэ, конькобежный спорт. Однако для большинства людей – это малодоступные дисциплины в виду их сезонности, либо требующие сложной технической оснащённости. Поэтому представители зимних видов спорта регулярно проводят велосипедные и беговые тренировки, а гребцы используют плавание в бассейне, для общего укрепления мышц всего тела и развития аэробных возможностей организма.

Аэробная тренировка, как правило, включает работу большой группы мышц всего тела, довольно продолжительное время тренировки и ритмичное повторение движений. При постоянных занятиях улучшается внешний вид человека и работа его сердца. Для достаточного обеспечения мышц кислородом сердце начинает «качать» больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы тренировки длятся дольше и интенсивнее, а восстановление происходит быстрее.

Аэробные тренировки – это основа для подготовки к марафонскому бегу или триатлону на длинные дистанции, наподобие Ironman triathlon.

Andrzej Waszkewicz аэробные велосипедные тренировки велоспорт


Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна. Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Аэробные упражнения – это упражнения легкой или умеренной интенсивности. Чтобы не сильно углубляться в физиологию, спортивную медицину и прочие научные формулы, я обычно так поясняю молодым спортсменам и любителям, о правильно подобранной нагрузке при выполнении аэробного упражнения: это спокойная, непрерывная тренировка на технику в «полсилы», чтобы была возможность дышать равномерно и непринуждённо, и при этом контролировать каждое из своих движений в течение более получаса.

Польза аэробных тренировок и их воздействие на организм:

1. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы:

- укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
- укрепление мышц, ответственных за дыхание;
- улучшение циркуляции крови, снижение кровяного давления;
- увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
- снижение количество холестерина в крови (уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, приводящей к инфаркту);
- предупреждение иных сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Коррекция массы тела и возможность похудения за счёт жиросжигания во время тренировки.

В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве дополнительного источника энергии. Желающим похудеть следует помнить, что для сжигания жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена, содержащегося в мышцах). Поэтому частота пульса во время тренировки не должна превышать 60% от максимума (тренировка в «полсилы»). Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а спустя 40 минут после начала тренировки, при условии, что нагрузка (в виде плавания, бега, езды на велосипеде) происходит непрерывно. После 40 минут такой тренировки, когда в мышцах заканчивается гликоген (углеводы), жир становится основным источником энергии. Поэтому, желающим похудеть следует заниматься не менее 40 минут, а лучше 1 часа без перерывов на низком пульсе, также, не забывая о правильном питании до и после тренировок.

Регулярные аэробные тренировки на свежем воздухе позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего ваши мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком, а также, быстрее восстанавливаться, после выполнения физической нагрузки.

Andrzej Waszkewicz аэробные тренировки бег трусцой


3. Улучшение психологического состояния и общего настроения.

Уже спустя 2-4 недели после начала аэробных физических занятий у человека заметно улучшается сон и общий фон настроения, отступает тревога, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, что является важным фактором как для обычной здоровой жизнедеятельности, так и для психологической подготовки к соревнованиям.
При сбалансированном питании и правильно подобранных индивидуальных аэробных тренировках, происходит хорошее развитие общей выносливости организма и повышение иммунитета человека.


© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.


Andrzej Waszkewicz, Swim.by


Вам будет интересно:

Как пробежать марафон 42 км 195 м?
Как пробежать марафон 42 км, Andrzej Waszkewicz

Триатлон для каждого: тренировки и подготовка
Триатлон, тренировки, подготовка, Андрей Вашкевич

Как стать железным человеком
Ironman triatlon, Andrzej Waszkewicz, Андрей Вашкевич

 

Enea IRONMAN 70.3 Gdynia 2017


5150 Warsaw Triathlon


Mad Wave swimming


DOZ Maraton Łódź, марафон в Лодзи


Gdynia Half Marathon, Гдыня полумарафон, Swim.by


Poland Running


Swimmpower Prague


Хостинг Hoster.by


EMG, European Management Group